Велосипедный спорт – один из немногих активных видов деятельности, где задействованные мыщцы спортсмена получают нагрузку при сгибании, а не при растягивании. Со временем это может привести к снижению эластичности данных групп мышц и уменьшению в размерах.
Долгое время в седле и кручение педалей не является природной необходимостью для человеческого организма. Поза велогонщика для человека всегда будет неестественной и это может привести к дисбалансу мышечной деятельности, а впоследствии и к травмам.
Черезмерно согнутая поясница и постоянная активность бедер приведет к тому, что мыщцы бедра зависнут в напряженном состоянии и не перестанут расслабляться. Также боли в спине и коленях – один из постоянных спутников велогонщика. Впоследствии, это станет проблемой не только во время поездок на велосипеде, но и в повседневной жизни.
Кажется, что ничего не болит, наоборот, чувствуется тонус в мышцах.
Проблемы в суставах возникают незаметно и многие велосипедисты не связывают дискомфорт с чем-то серьезным. Когда эффективность снижается в мыщцах ног, велосипедист начинает компенсировать затраты всем телом и руками. Что приводит к переносу центра тяжести на переднюю часть тела и тогда проблемы переходят на верхнюю часть спины, позвоночника и в в шею. Конечно, для начала стоит проверить геометрию велосипеда и правильность посадки и соответствие росту велосипедиста.
Когда делать растяжку велосипедисту
Нет смысла растягиваться перед поездкой. Достаточно просто разогреть себя несколькими приседаниями. А вот после тренировки, когда мышцы в тонусе, самое время сделать упражнения на эластичность.
Если вы отправились в поездку на 50-100 километров, то небольшие упражнения во время остановок только помогут вашим мыщцам оставаться в рабочем состоянии и долго не уставать.
Квадрицепсы
Основные мыщцы ног, которые маскимально используются при езде на велосипеде. Помимо растяжки после тренировок, я бы рекомендовал делать небольшие упражнения во время остановок. Так как эта мыщца все время в сокращенном состоянии и редко распрямляется на 100%, будет только полезно сделать пару наклонов к носкам. Или посгибать ноги назад к ягодицам.
Приводящие (внутренние) мышцы бедра
В большинстве случаев мышцы внутренней части бедра мало кто тренирует. Упражнениями для этих мышц в основном интересуются женщины, чтобы довести до совершенства свои красивые ноги. Из-за того, что эти мышцы редко включаются в работу в обычной жизни у многих спортсменов происходит дисбаланс между приводящими мыщцами и прямой мышцой бедра. Особенно это проявляется у велосипедистов, которые не используют контактные педали, и все усилие придается путем нажимания ступней на плоскую поверхность педали. В таких случаях прямая мышца перекачана, так как все время используется при езде и в итоге берет на себя всю нагрузку при удержании тела. Поэтому, внутренние приводящие мышцы начинают деградировать.
Приводящие мышцы бедра довольно просто привести в тонус, для этого достаточно выполнять такие упражнения, как приседания сумо и становая тяга сумо, они будут базовыми, а значит — первичными для внутренней поверхности бедра. Дополнительные веса подымать не стоит, потому как очень легко травмировать приводящие мышцы. Еще можно делать упражнение поза голубя.
Шея и плечи
Во время движения на велосипеде вы постоянно держите прямо голову, сосредоточив внимание на дороге. У велосипедистов нет подголовника как у водителя авто, чтобы немного отдохнуть. Поэтому шея и плечи также находятся в напряженном состоянии. В затылке сходится множество сухожилий и нервов, от состояния которых зависит работа мозга, позвоночника, зрения.
Даже если вы не велосипедист, а проводите много времени в одном положении головы, глядя в смартфон или перед монитором компьютера – растяжка мыщц шеи для вас также важна.
Задержите голову в положении вниз на 30 секунд и дать мыщцам растянуться
